Популярная поза йоги «собака мордой вниз»

Одна из самых известных асан используется в различных стилях практики – от расслабляющих до силовых. Несмотря на простоту исполнения, именно в позе «собака мордой вниз» нередко допускаются ошибки, приводящие к дискомфорту и даже травмам. Как ее выполнять правильно.

В чем суть позы

Это базовое положение, в котором тело составляет перевернутую V-образную форму. Поза йоги одновременно растягивает и укрепляет мышцы, улучшает осанку и внимание к своему телу. Это удобный способ сделать паузу между упражнениями, перезагрузиться и восстановить дыхание.

Поза «собака мордой вниз» активизирует одновременно несколько групп мышц:

• Плечи и руки.
• Бедра, ягодицы.
• Подколенные сухожилия.
• Голени и стопы.
• Мышцы живота.

Она способствует улучшению гибкости и притоку крови к голове, что положительно влияет на общее самочувствие.

Правила выполнения

Перед тем как приступить, необходимо немного размяться. Подготовленные суставы и мышцы легче входят в нужное положение. Делайте упражнение в такой последовательности:

1. Опуститесь на четвереньки, разместите ладони под плечами, а колени – на ширине бедер.
2. Обопритесь пальцами ног в пол.
3. На выдохе распрямите ноги и поднимите таз вверх, вытяните позвоночник.
4. Спина должна быть прямой, голова расслаблена между руками.
5. Направьте ягодицы к потолку, словно вас вытягивают вверх.
6. Старайтесь не перегружать запястья – распределяйте вес равномерно.
7. Включите в работу мышцы пресса, втяните живот.
8. Пятки могут касаться пола, но это необязательно – главное, чтобы вам было удобно.
9. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, продолжайте дышать.
10. Если чувствуете излишнее напряжение, слегка согните колени или переместите вес тела, чтобы найти комфортную точку опоры.

Упрощенные варианты

Если вы не можете опуститься на четвереньки или испытываете дискомфорт в кистях, попробуйте такой способ:

1. Встаньте прямо, вытяните руки и упритесь ладонями в стену.
2. Отходите назад, пока корпус не окажется в наклоне.
3. Голова свободно опущена, спина прямая.
4. Задержитесь на 15 секунд.

Попробуйте сделать позу с дополнительной опорой. Подложите под ладони свернутое полотенце или коврик. Это снизит нагрузку на запястья.

Усложненная глубокая растяжка

В этом случае сначала выполните обычную позу. Потом осуществите такие действия:

1. Поднимите одну ногу вверх, вытягивая к потолку.
2. По желанию согните ее и направьте колено вбок.
3. Повторите с другой ногой, удерживая позу, пока комфортно.

Меры предосторожности

Несмотря на преимущества, асана «собака мордой вниз» подходит не всем. От нее нужно воздержаться при следующих заболеваниях и состояниях:

• Гипертония.
• Глаукома.
• Болезни сердца.
• Частые головокружения.
• Склонность к обморокам.

Источник